Що таке холестерин і як знизити його рівень без ліків

Слово «холестерин» більшість людей сприймає як синонім небезпеки. Але насправді без нього організм просто не може існувати. Питання не в тому, є він чи ні — а в тому, скільки його і якого типу. Саме дисбаланс між «хорошим» і «поганим» холестерином стає причиною проблем із судинами та серцем.

У цій статті розберемо, що таке холестерин і яка холестерин норма, чому він підвищується, які продукти що знижують холестерин варто включити в раціон і як знизити холестерин без ліків — через харчування та спосіб життя.

Що таке холестерин і навіщо він потрібний

Холестерин — це органічна жироподібна речовина, яку організм виробляє переважно в печінці. Приблизно 80% загальної кількості синтезується самим організмом, і лише 20% надходить із їжею.

Він виконує цілком конкретні і важливі функції:

• входить до складу клітинних мембран і забезпечує їхню міцність та гнучкість;
• бере участь у синтезі гормонів — тестостерону, естрогену, кортизолу;
• необхідний для вироблення вітаміну D;
• є складовою жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жири;
• формує мієлінову оболонку нервових волокон, що забезпечує передачу нервових імпульсів.

Проблеми починаються не тоді, коли холестерин є, а коли певного його типу стає надто багато.

«Хороший» і «поганий» холестерин: у чому різниця

Холестерин не розчиняється у воді, тому по крові його переносять спеціальні білкові комплекси — ліпопротеїди. Залежно від типу вони діють по-різному:

• ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) — так званий «поганий» холестерин. Переносить холестерин від печінки до тканин. При надлишку відкладається на стінках судин, утворюючи бляшки.
• ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності) — «хороший» холестерин. Переносить холестерин у зворотному напрямку — від тканин до печінки, де він розщеплюється. Захищає судини від бляшок.

Простіше кажучи: ЛПНЩ «засмічує» судини, ЛПВЩ — «прибирає» після нього. Тому важливий не лише загальний рівень холестерину, а й співвідношення між цими двома фракціями.

«Холестерин — не ворог. Ворогом стає його дисбаланс, який роками залишається непоміченим.»

Холестерин норма: які показники вважаються безпечними

Перевірити рівень холестерину можна лише аналізом крові — ліпідограмою. Саме вона показує загальний холестерин і кожну фракцію окремо.

Норма загального холестерину — до 5,2 ммоль/л. Показник від 5,2 до 6,2 вважається помірно підвищеним, понад 6,2 — це вже серйозний привід звернутися до лікаря.

Перевіряти ліпідограму рекомендується раз на 4–5 років після 20 років, а після 40 — щороку. Особливо це важливо при надмірній вазі, курінні, цукровому діабеті або сімейній схильності до серцево-судинних захворювань.

Підвищений холестерин що робити: спочатку зрозуміти причини

Підвищений холестерин у більшості випадків не болить і не дає симптомів — роками. Людина почувається добре, а в судинах поступово формуються бляшки. Саме тому його ще називають «тихою загрозою».

Іноді при дуже високому рівні з’являються:

• жовтуваті жирові вузлики під шкірою — ксантоми — на ліктях, колінах або повіках;
• сіруватобіле кільце навколо рогівки ока;
• болі в грудях або задишка при навантаженні.

Але ці ознаки виникають рідко і лише при значному перевищенні норми. Тому аналіз — єдиний надійний спосіб дізнатися свій рівень.

Основні причини підвищення холестерину:

• неправильне харчування з надлишком насичених жирів і трансжирів;
• малорухомий спосіб життя;
• надмірна вага та ожиріння;
• куріння — знижує рівень «хорошого» холестерину;
• цукровий діабет, гіпотиреоз, захворювання нирок і печінки;
• генетична схильність (сімейна гіперхолестеринемія);
• вік — після 40–45 років рівень холестерину зростає;
• менопауза у жінок — через зниження естрогенів, які захищали судини.

Як знизити холестерин без ліків: харчування

Продукти що знижують холестерин

Зміна раціону — перший і найважливіший крок. При помірно підвищеному рівні правильне харчування здатне знизити показники на 10–20% без жодних таблеток.

Включіть у щоденне меню:

1. Вівсянку та інші цільнозернові — містять розчинну клітковину (бета-глюкан), яка зв’язує холестерин у кишечнику та виводить його з організму.
2. Бобові — квасоля, сочевиця, нут. Також багаті клітковиною і знижують ЛПНЩ.
3. Горіхи — волоські, мигдаль, фундук. Містять ненасичені жири та омега-3 кислоти. Достатньо жмені на день.
4. Жирну рибу — лосось, скумбрія, оселедець. Омега-3 знижують рівень тригліцеридів і підвищують ЛПВЩ.
5. Оливкову олію — замість вершкового масла та смальцю.
6. Овочі та фрукти — особливо яблука, груші, цитрусові, морква, баклажани. Багаті пектином і антиоксидантами.
7. Часник — має доведений ефект зниження рівня загального холестерину при регулярному вживанні.

Що краще прибрати з раціону

Деякі продукти активно підвищують рівень «поганого» холестерину. При підвищених показниках їх варто суттєво обмежити:

• жирне м’ясо і ковбасні вироби;
• вершкове масло, смалець, кокосова олія;
• жирні молочні продукти — сметана, вершки, жирний сир;
• смажена їжа — картопля фрі, пиріжки, фастфуд;
• промислова випічка, крекери, печиво — містять трансжири;
• субпродукти — печінка, нирки, мозок (дуже багаті холестерином).

Холестерин із їжею потрібно обмежити до 300 мг на добу при підвищеному рівні. Для порівняння: одне яйце містить близько 185–200 мг.

«Те, що ми їмо щодня, визначає стан наших судин через роки — і це реальна можливість щось змінити.»

Як знизити холестерин без ліків: спосіб життя

Фізична активність

Рух — один із найефективніших інструментів підвищення «хорошого» холестерину. Фізична активність підвищує рівень ЛПВЩ, нормалізує тиск і допомагає контролювати вагу.

Рекомендований мінімум — 150 хвилин помірних аеробних навантажень на тиждень. Це може бути:

• швидка ходьба або скандинавська ходьба;
• плавання або велосипед;
• танці, йога, аквааеробіка;
• навіть 20-хвилинна прогулянка після їжі знижує рівень тригліцеридів.

Силові тренування також корисні, але аеробні навантаження при холестерині — пріоритет.

Відмова від куріння

Куріння знижує рівень «хорошого» холестерину і пошкоджує стінки судин, роблячи їх більш схильними до накопичення бляшок. У людей, що викурюють близько 20 сигарет на тиждень, рівень ЛПНЩ помітно вищий за норму. Після відмови від куріння рівень ЛПВЩ починає відновлюватися вже через кілька тижнів.

Контроль ваги та стрес

Зайва вага напряму пов’язана з підвищенням «поганого» холестерину. Навіть помірне зниження маси тіла на 5–10% дає відчутний позитивний ефект на ліпідний профіль.

Хронічний стрес впливає на гормональний баланс і нерідко підштовхує до нездорових звичок — переїдання, куріння, алкоголю. Усе це погіршує показники холестерину. Регулярний сон, прогулянки і відновлення емоційного стану — не розкіш, а частина лікування.

Коли без ліків не обійтися

Немедикаментозний підхід — харчування і активність — ефективний при помірно підвищеному холестерині та відсутності серйозних супутніх захворювань. Але є ситуації, коли лікар обов’язково призначить медикаменти:

• загальний холестерин стабільно вище 6,2–7,0 ммоль/л;
• є вже діагностований атеросклероз, ішемічна хвороба серця або перенесений інфаркт чи інсульт;
• є цукровий діабет або гіпертонія у поєднанні з підвищеним холестерином;
• зміна способу життя протягом 3–6 місяців не дала результату.

У таких випадках лікар може призначити статини або інші препарати. Самостійно починати або скасовувати їх не можна — це рішення виключно лікаря.

Холестерин — це не вирок і не діагноз. Це показник, на який можна впливати — і часто досить суттєво — через те, що ми їмо і як живемо. Регулярна ліпідограма, усвідомлене харчування і звичайна фізична активність — це і є найпростіша профілактика атеросклерозу та інфаркту. Починати ніколи не пізно.